Batch cooking: la técnica que recomiendan los nutricionistas para adherirse a la alimentación saludable

El verano, y especialmente el periodo de vacaciones, es un momento para relajarse, romper rutinas, probar experiencias nuevas, y disfrutar del tiempo al aire libre. Nutricionalmente hablante también es una época de relajación, donde es habitual saltarse algunos de los hábitos establecidos y consumir alimentos menos saludables.

Durante el año hay semanas donde, a pesar de tener establecida una alimentación saludable, es normal que no se coma tanto bien. Este hecho es habitual y no es preocupante, siempre que una vez se vuelva a la rutina se reanuden estos buenos hábitos alimentarios. Para facilitar esta vuelta a la normalidad o para aquellas personas que después del verano deseen iniciarse en la alimentación saludable existe una técnica porque esta transición sea más fácil, el Batch cooking.

Beneficios, ventajas y métodos para iniciarse en el Batch cooking

El Batch cooking es una técnica que consiste al prepararse un menú semanal (que incluya dos comidas por día) cocinando en 2-3 horas todos los alimentos, optimizando la energía y recursos disponibles. “El Batch cooking es una cuestión de planificación, que requiere una inversión de tiempo en el momento de la preparación, pero que ahorra tiempo el resto de la semana, y por tanto facilita la adhesión a la alimentación saludable”, explica Irene Garcia, dietista-nutricionista del Servicio de Endocrinología del Parque Sanitario San Juan de Dios.

Además del ahorro de tiempo y de energía para pensar cada día dos comidas, el Batch cooking también contribuye a alejar las comidas procesadas, precocinados o de otros alimentos pocos saludables, más fáciles de consumir si se va con apremios.

Hay diferentes métodos para ejecutar esta técnica, pero los dos siguientes son los más habituales:

• Cocinar recetas para toda la semana : consiste al planificar menús en base a recetas, comprar el listado de alimentos necesarios, cocinarlos y dejar los 10 comidas preparados en los recipientes correspondientes, listos para consumir.
• Elaborar 5 preparaciones de verduras, carbohidratos y proteína: consiste al cocinar para toda la semana las bases del plato saludable, conformado por una mitad de verdura, un cuarto de carbohidrato y un cuarto de proteína, y hacer la selección de la ración que se prefiere en el momento del comida. Este método es el más sencillo para aquellas personas que deseen iniciarse en la alimentación saludable y les cueste más cocinar, puesto que no implica la elaboración de recetas.
  • Ejemplo de preparaciones para toda la semana siguiendo este segundo método:
    • Verduras: pisto, alubias verdes, bróquil, crema de calabaza y escalivada.
    • Carbohidratos: arroz, patatas y pasta integral.
    • Proteínas: 2 huevos, lentejas, bacalao y hamburguesa.

En cuanto a la conservación de los alimentos, cualquier preparación puede aguantar bien de 5 a 7 días refrigerados, pero hace falta tener en cuenta algunos aspectos:

1. Los carbohidratos, como la pasta y el arroz, hace falta remojarlos con agua una vez cocinada, antes de conservarlos a la nevera, para evitar que se sigan cociendo.
2. Las salsas tienen que guardarse por separado y unirlas en el resto de alimentos sólo a la hora de consumirlas.
3. Las preparaciones de proteínas, como la carne o el pez, son más sabrosas si se descongelan la noche anterior y se cocinan en el momento del comida.
4. Las verduras frescas aguantan menos (2-3 días) que las cocinadas.

“La técnica de Batch cooking ayuda mucho a seguir una alimentación saludable. Hacerse esta planificación previa nos facilita la vida, ahorrándonos mucho tiempo durante la semana y permitiéndonos disponer de alimentos saludables a la nevera, y esto es precisamente lo que nos ayudará a adherirnos rápidamente a este hábito y mantenerlo en el tiempo”, reconoce la dietista-nutricionista Irene Garcia.